Kein Bock aufs Gym? | 3 Alternativen zum Fitnessstudio | Motivationstipps!

Gesund Ich hab kein Bock auf Fitness-Studio. Kommt dir das auch bekannt vor? Ich habe es zwei mal probiert und fand es beides Mal besch… sorry beknackt. In der Umkleide stinkt es wie früher in der Schule. Damals habe ich  den Schulsport gehasst. Durch das schlechte Abschneiden bei einigen Sportarten und die daraus resultierende schlechten Noten habe ich tatsächlich lange geglaubt, vollkommen unsportlich zu sein. Außerdem läuft dort immer die falsche Musik. Und das Gesehen und Gesehen-Werden nimmt für mich schon oft fast lächerliche Ausmaße an.

In diesem Artikel zeige ich dir 3 Alternativen zum Fitness-Studio.

Doch schauen wir uns zuerst einmal an, warum es sich lohnt, Krafttraining zu machen.

Warum Krafttraining?

Die Apotheken-Umschau weiß hierzu: „Zudem stärken Sie mit Krafttraining neben der Muskulatur den gesamten Halteapparat. Das heißt, Sehnen, Bänder und Knochen profitieren ebenfalls. So können Sie durch Kraftübungen unter anderem Stürzen vorbeugen, Rückenschmerzen bekämpfen und Osteoporose entgegenwirken“.

Dabei geht es natürlich nicht darum, Muskeln wie Arnold aufzubauen, sondern um ein gesundes Mass.

Alternative zum Gym Nr. 1: Finnenbahn / Trimm-Dich-Pfad / Vitaparcours

Wie kommt es, dass ich mittlerweile etwas an Kraft zugelegt habe? Ich habe an meinem neuen Wohnort ein etwas anderes Gym gefunden. Neben der 500 Meter Finnenbahn im Wald gibt es ein paar einfache Geräte fürs Krafttraining. Richtig, draußen im Wald, im Freien und da macht das Training bedeutend mehr Spaß.

Solche Geräte gibt es übrigens immer häufiger. Ich habe diese schon an den verschiedensten Orten, nicht nur in der Schweiz und Deutschland gesehen. Nicht nur bei den Trimm-Dich-Pfaden oder Vitaparcours, sondern auch generell in Parks.

Alternative zum Fitnessstudio – Selbstgeschweisste Hanteln

Calisthenics

In dem Zusammenhang finde ich auch Calisthenics eine interessante Bewegung. Dabei geht es darum, möglichst. mit dem Eigengewicht Übungen zu absolvieren, die die Kraft trainieren.

Ich bin weit von der Kraft und der Fitness der typischen Vertreter zu haben. Jedoch ist es ein gutes Gefühl, nicht bei jeder kleinen Anstrengung ans Sauerstoffzelt zu müssen. Also ab nach draußen!

Alternative zum Gym Nr. 2: Thera-Band

Wer wie ich wenig Platz zu Hause hat, Fitness-Studios nicht besonders mag und trotzdem halbwegs fit bleiben will, hat ein Problem. Besonders bei schlechtem Wetter. Man tut zu wenig. Aber es fehlen die Fitnessgeräte für zu Hause.

Abhilfe habe ich in den Thera-Bändern gefunden. Wer sie noch nicht kennt: Das sind diverse breite Gummibänder in diversen Stärken, mit denen man Muskulatur und Kraft stärken kann, also das ideale  Fitnessgerät für Zuhause (und für wenig Geld).

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Thera-Band Gymnastik/Physio-band, Blau, 2.5 m, 4021695
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  • Farbe: Rot
  • Stärke: Mittelstark
  • Maximale Zugkraft: 1,8 kg bei 100% Dehnung
  • Pflegehinweis: Das Band wird bereits gepudert geliefert. Das Puder schützt das Band vor Schweiß. Nach dem Gebrauch gelegentlich mit Talkum/Puder einstäuben.
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  • Thera-Band latexfrei ORIGINAL Gymnastikband Übungsband

Die Stärke ist -zumindest bei den offiziellen Thera-Bändern- farblich sortiert:

FarbeWiderstand kg
bei 100% Dehnung
Gelb1.3
Rot1.8
Grün2.2
Blau3.2
Schwarz4.4
Silber6.0
Gold9.8

Quelle: http://www.thera-band.de/fileadmin/downloads/PDF_s/Uebungsanleitungen__aktuell_/Fit-mit-dem-Thera-Band-Uebungsband.pdf

Offizielle Zielgruppe ist…

  • Gelb: Kinder und Senioren
  • Rot und Grün: Frauen
  • Grün und Blau: Männer
  • Schwarz: Gut trainierte
  • Silber und Gold: Leistungssportler

Ich selbst habe oft mit Bändern von Aldi trainiert. Damit kommt man auch klar, jedoch war die Stärke für mich bei manchen Übungen schnell zu schwach.

Aber Vorsicht: Die Stärke der Bänder ist progressiv. Das heisst, sie nimmt je nach Dehnung zu. Wenn du unsicher bist, solltest du dir die Übungen erst einmal von einer guten Physiotherapeutin oder -Therapeuten zeigen zu lassen.

Dieses Video ansehen auf YouTube.

Generell sollte das Band immer unter Spannung bleiben und am Ende der Bewegung kurz gehalten werden. Jede Übung sollte ca. 15 Mal wiederholt werden. Die Übungsfolge wiederum sollte drei mal wiederholt werden. Die Belastung solltest du hierbei nie als sehr schwer empfinden. Wenn doch, wechsle bitte auf ein schwächeres Band.

Wenn du keine Möglichkeit hat, das Band vernünftig festzumachen, dann sollte es zumindest funktionieren, wenn du das Band, um einen Kochlöffel gelegt, in einer Türe festklemmst.

Thera-Band – Mit Kochlöffel in der Tür sicher fixieren

Es gibt diverse Quellen für Übungen. Eine sind die offiziellen Broschüren von Thera-Band, die ihr auf deren Website downloaden könnt. Dort gibt es auch Videos zum Anschauen.

Auch Youtube ist eine gute Quelle, nur fällt es mir als Nicht-Fachmann schwer, die Qualität der Übungen zu beurteilen. Aber zum Beispiel das hier sieht vernünftig aus:

Dieses Video ansehen auf YouTube.

Fazit Thera-Band

Das Thera-Band eignet sich aufgrund der verschiedenen Stärken für praktisch jeden. Preislich ist es allemal billiger als ein teurer Hometrainer oder ein Abo im Fitnessstudio. Für Einsteiger sind die noch günstigeren Varianten von Lidl und Aldi erst einmal auch OK. Also keine Ausreden mehr und los.

Seid euch aber bewusst, dass es sich um ein Trainingsgerät handelt. Wie Thera-Band selber schreibt: „…Unsachgemässer oder unvorsichtiger Einsatz des Bands kann zu schweren Verletzungen führen. Führen Sie daher nur sichere und schmerzfreie Übungen durch. Vermeiden Sie Übungen, die zu einem Zurückschlagen des Bands in Richtung Kopf führen könnten. Das Band ist kein Spielgerät für Kinder! Kinder sollten nur unter Aufsicht üben! Vermeiden Sie den Einsatz zu kurzer Bänder…“

Quelle: http://www.thera-band.de/fileadmin/downloads/PDF_s/Uebungsanleitungen__aktuell_/Fit-mit-dem-Thera-Band-Uebungsband.pdf

Prüft das Band also auch auch vor jedem Training auf Risse.

Alternative zum Gym Nr. 3: Smartphone App

Fit per Smartphone App? Ja, zumindest fitter als zuvor und ohne ständige Rückenschmerzen bin ich mit den Apps, die ich dir jetzt vorstelle.

Täglich sitze ich die meiste Zeit am PC. Und ich treibe viel zu wenig Sport. Leider. Daher zwackte es früher auch häufig am Rücken. Mehrfach musste ich daher schon zu einem Physiotherapeuten. Dabei wäre es eigentlich so einfach: Man müsste die Übungen regelmäßig einfach immer weiter treiben, auch nach den 10 Besuchen. Aber dann ist dann keiner mehr, der sagt, was zu tun ist.

App als Trainer

Vor einiger Zeit bin ich auf eine Fitness-App-Reihe von „Daily Workout Apps“ gestoßen. Dort gibt es kostenlose fünfminütige Trainings, die aus insgesamt 10 verschiedenen Teilübungen bestehen. Durch eine Glocke bzw. Ansage wird der Wechsel jeweils eingeleitet.

Von der Reihe setze ich sowohl „Tägliches Bauchmuskeltrainig“ als auch „Tägliches Armtraining“ ein. Und tatsächlich hilft es bei mir. Morgens vor der Arbeit wird beides jeweils einmal durchgemacht und tatsächlich gab es seither keine ernsthaften Rückenprobleme mehr. Natürlich ist das ganze nicht vollkommen unkritisch: Die Anleitungen zu den Übungen sind nur knapp und nur auf Englisch verfügbar. Eine falsche Haltung beim Nachmachen dürfte mehr Schaden als nutzen.

Da ich das meiste aber schon beim Physiotherapeuten unter Anleitung gemacht habe, denke ich, dass ich es richtig mache. Mir hilft das Wissen, dass ich in etwas mehr als 10 Minuten (die App plant für den Wechsel zwischen den Übungen einige Sekunden ein) wenigstens grundlagenmässig was für die Fitness gemacht habe. 10 Minuten sind einfacher morgens einzuplanen wie eine halbe Stunde Joggen.

Tägliches Bauchmuskeltrainig

für iPhone, iPad…

für Android

Tägliches Armtraining

für iPhone, iPad…

für Android

Erfreulicherweise hält sich auch in der Gratis-Version die App mit eingeblendeter Werbung zurück. Am unteren Rand erscheint laufend ein kleiner Streifen. Am Ende gibt es dann eine längere Werbeinblendung. Bei den Bezahlversionen gibt es dann noch weitere Übungen.

Selbst in den Gratis-Versionen gibt es übrigens die Möglichkeit, die Trainingsdauer zwischen 5, 8 und 10 Minuten umzuschalten.

Fazit App

Mittlerweile gibt es noch viele weitere Apps, teilweise steckt da aber ein Abomodell dahinter. Ich bleibe bei den „Daily Workout Apps“, für mich passen diese.

Was tun, wenn die Motivation fehlt?

Es klappt bei mir nicht immer so mit der Motivation für Sport und gesunde Ernährung, wie ich mir das vorstelle. Ich greife zu der Cola und mit dem Sport hapert es. Warum eigentlich? Auf den Zucker meldet sich immer gleich mein Magen und/oder Darm. Mein Rücken beschwert sich lautstark über die fehlende Bewegung.

Es scheint mir manchmal, als ob ich Ursache und Wirkung ignoriere. Fast so wie beim Rauchen. Die negative Wirkung kennt auch jeder Raucher und greift trotzdem weiter zur Kippe.

Wie kann man die Kette durchbrechen? Ganz „einfach“: Willenskraft wie ein budhistischer Mönch haben. Der hat aber wahrscheinlich auch nicht Cola um die Ecke und den ganzen Tag lang genügend Zeit für Bewegung.

Was kann man nun tun gegen den inneren Schweinehund?

Ausreden nicht gelten lassen!

Es ist schon zu spät für Sport!

Wirklich? Wer redet den von einer ganzen Stunde. Kurz die Turnschuhe anziehen, Stirnlampe auf und nochmal um den Block rennen, sollte eigentlich drin sein. Und zumindest bei mir sind dann oft schon die Rückenschmerzen weg. Und wenn es wirklich zu knapp wird? Zeit für das 5 Minuten Training per Smartphone-App (siehe oben) bleibt garantiert noch.

Es ist zu früh für Sport!

Echt jetzt, ne, oder?

Ich habe keine Zeit

Gut, das dachte ich auch lange. Es ist aber so, dass niemand 8 Stunden schlafen kann, vielleicht noch 2 Stunden essen und die übrigen 14 Stunden hoch konzentriert arbeiten. Ausgleich ist nötig und mindestens ein Teil davon sollte in Form von Bewegung erfolgen.

Ich weiß nicht, was ich trainieren soll

Dann gehe doch für den Anfang einfach mal mehr, wie bisher. Ich habe mir einen Schrittzähler gekauft und mit 8500 Schritten angefangen. Jetzt bin ich bei 10000 täglich. Die virtuellen Abzeichen der fitbit machen wirklich Spaß und motivieren mich.

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  • Überprüfen Sie Ihr Cardio-Fitnessniveau in der Fitbit app und beobachten Sie mit der Zeit wie Sie sich weiter entwickeln

Weitere Anregungen gibt es durch Apps oder Youtube-Videos. Achte aber darauf, die Übungen richtig nachzumachen, da es sonst zu Schädigungen kommen kann. Nimm im Zweifelsfall lieber mal eine Stunde bei einem Physiotheraupeuten und lass dir die Übungen zeigen, die du machen willst.

Es ist Wochenende, ich schaue jetzt lieber einen Film

Mach wenigstens 5 Minuten etwas Sport und belohne dich dann mit dem Film.

Ich will heute abend ausgehen

Lass doch das Auto stehen und laufe einfach zügig in die Stadt.

Generell

Setze Dir realistische, erreichbare Ziele

Wichtig ist, dass du nicht mit zuviel anfängst und dich langsam steigerst. Heute war ich z.B. knapp 70 Minuten Rad fahren. Auf meine 10000 Schritte bin ich aber nicht gekommen. Aber was soll es? Die Bewegung hatte ich ja.

Mit wenig anfangen und langsam steigern

Wenn du noch nicht mal einen Klimmzug schaffst, dann nimm Dir nicht als erstes Ziel 10 Klimmzüge vor, sondern z. B. 10 Liegestützen und einen Klimmzug.

Ziele visualisieren

Ich möchte fit und schlank sein. Den Schwabbelbauch, der zum Glück schon Geschichte ist, werde ich nicht mehr haben. Wenn ich mal wieder in einem Tief stecke, dann stelle ich mir vor, wie ich früher mit dem Bauch aussah und dagegen jetzt aussehe. Wie oft hatte ich damals Rückenschmerzen und wie oft jetzt?

Was sind deine Ziele, was möchtest du erreichen? Stell es dir bildlich vor.

Motivation für Sport und gesunder Ernährung

Reicht das nicht aus, dann versuche mal, dir deinen Schweinehund bildlich vorzustellen. Wie ist er, magst du ihn? Willst du so sein wie er? Oder doch lieber anders?

Dokumentiere deine Fortschritte

Hierbei hat mir die Fitbit geholfen. Im Portal kann ich immer verfolgen, was ich gemacht habe und sehe so, ob ich mein Bewegungsziel bereits erreicht habe.

Musik

Probiere, ob es dDir mit Deiner Lieblingsmusik leichter fällt, dDich zu bewegen. Bei mir geht z.B. Joggen ohne Musik gar nicht.

Gesellschaft

Falls möglich, verabrede dich mit anderen zum Sport. So kannst du dich nicht so leicht rausreden, wenn Du mal keine Lust hast. Geht das nicht, kannst du mit Apps dich auch mit anderen über das Internet vergleichen und so die gegenseitige Motivation fördern.

Welche Tipps hast du? Ich schnapp mir jetzt mal noch für 10 Minuten mein Thera-Band, bevor ich mich ins Bett lege.

Dieses lustige Video zum Thema Fitness-Studio will ich dir nicht vorenthalten:

Dieses Video ansehen auf YouTube.

Wenn man im Internet schaut, scheint Fitness und Abnehmen zunächst mal nur was für Frauen zu sein. Wo bleiben die Fitness-Tipps von Männern für Männer?

Link-Tipps: Fitness-Tipps für Männer

Sucht man im Internet nach Abnehm-Übungen, findet man erstmal nur Tipps für Frauen.

Zum Beispiel sowas hier wie von Team Alina

Training für Frauen? Ich darf als Mann also nichts gegen meinen Hüftspeck unternehmen 😉

Gibt es eigentlich überhaupt entsprechende Ratgeber von Männern für Männer (und tolerant wie wir sind auch für Frauen)?

Ja gibt es. Hier zwei, die mir aufgefallen sind und -zumindest für mich- Sinn machen.

Auch hier: Generell ist es nicht risikolos, einfach Übungen aus dem Internet nachzumachen. Zunächst kann niemand garantieren, dass das, was der oder die im Video erzählt, auch Sinn macht. Falls doch, fehlt die visuelle Kontrolle des Trainers. Machst Du die Übung nicht richtig, richtest Du womöglich mehr Schaden als Nutzen an. Also sei gewarnt, alles auf eigenes Risiko!

StrongandFlexTV

Strong und Flex a.k.a. Rapha und Toni sind zwei Personaltrainer aus Stuttgart. Sie machen Videos zu Beweglichkeit und Kraft. Natürlich stellen sie oft auch Produkte vor und verdienen sich so hoffentlich den ein oder anderen Euro.

Ich habe mir einige Videos angeschaut.

Youtube-Channel StongandFlexTV

Homepage

Videos zum Bauchmuskeltraining gibt es jede Menge, z. B. das hier:

Mischa Kotlyar a.k.a. Doc Mischa

Mischa ist angehender Arzt, Sportler und Koch. Er mach Videos über Medizin-Themen, Fitness, Übungen, Ernährung. Auch Tipps zu Motivation, Disziplin und den Kampf gegen den inneren Schweinehund nimmt er sich vor.

Mir gefällt seine meist undogmatische Herangehensweise. Siehe zum Beispiel sein Video zum „heissen“ Thema Vitamin D.

Natürlich stellt auch er immer mal wieder Produkte vor.

Youtube Channel Doc Mischa

Homepage

Und sonst?

Es gibt noch zahlreiche andere Anbieter. Wer lieber aus Bücher lernt, findet bei Amazon auch eine ganze Reihe Bücher zum Thema Fitness.

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